¿Qué son los No-Hangs?
¿Qué son los No-Hangs?
Los no-hangs implican usar una herramienta de agarre para levantar peso del suelo en lugar de usar una herramienta de agarre (tabla de dedos) para levantarte del suelo. Este enfoque permite un entrenamiento de agarre específico, que es crucial para la escalada.
¿Por Qué Entrenar con No-Hangs?
Los no-hangs han sido un método común para la rehabilitación y el calentamiento en el lugar de escalada. Recientemente, han ganado atención como un pilar del entrenamiento de fuerza. El entusiasmo por este método está en aumento, particularmente debido a su utilidad en la intersección de la escalada en roca y los deportes de agarre, junto con la mayor disponibilidad de herramientas de agarre.
Preguntas Clave:
- ¿Debería Entrenar Usando No-Hangs?
- Si es así, ¿cómo hacerlo?
¿Debería Entrenar Usando No-Hangs?
La mayoría de los escaladores interesados en mejorar deberían incorporar el entrenamiento de agarre. Tus opciones típicamente implican:
- Tirar hacia abajo de algo (dominadas)
- Tirar hacia adelante de algo (remos)
- Tirar hacia arriba de algo (levantamientos)
Dado que los remos suelen ser inconvenientes, las opciones principales son las tablas de dedos o los no-hangs.
Ventajas de los No-Hangs:
- Menor Estrés en la Musculatura Asociada: Beneficioso si tienes esguinces o si tu entrenamiento carga mucho estas áreas.
- Entrenamiento de Agarre Específico: Útil para agarres que requieren cargas muy alejadas del peso corporal.
- Tolerancia a las Condiciones: El tiempo de agarre se reduce con un entrenamiento de estilo repetitivo, permitiendo reajustes y uso de magnesio entre levantamientos.
- Activación de los Dedos: Más fácil sentir la activación de los dedos, especialmente útil para agarres desafiantes y entrenamiento de pinza.
- Rehabilitación: Ideal para la rehabilitación de lesiones con pesos extremadamente ligeros y progresión cuantificable.
- Variedad y Disfrute: Ofrece un cambio de las multipresas o tabla de dedos regular.
Cómo Comenzar con los No-Hangs
Sostener vs. Repeticiones:
- Repeticiones: Más dinámico, permite reajustes entre levantamientos, sigue un esquema claro de repeticiones.
- Sostener: Controlado, suave para los dedos, ideal para principiantes o agarres pequeños.
Prueba Inicial (Ramp to Failure):
- Estima tu 1RM: Calculo basado en tu experiencia con la tabla de dedos. Típicamente 40-60% del peso corporal para una mano.
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Series Progresivas:
- Comienza con 8 repeticiones al 50% del 1RM.
- Ajusta el peso según la dificultad:
- Extremadamente fácil: +10 kg
- Algo fácil: +5 kg
- Desafiante: +2.5 kg
- Difícil: +1.25 kg
- Repite con 5 repeticiones hasta que sea desafiante.
- Reduce a 3 repeticiones cuando sea difícil.
- Continúa hasta que no puedas completar 3 repeticiones, descansando 3-5 minutos entre series.
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Siguiente Sesión:
- Comienza con 8x 50% 1RM, progresa hasta 5RM en 2-4 series, luego realiza 3 series al 5RM.
Progresiones:
- Construir Series: Aumenta de 1 a 5+ series de 3-5RM.
- Sobrecarga Simple: Agrega peso semanalmente si se logran las repeticiones.
- Sobrecarga con un Piso: Trabaja en aumentar las repeticiones o el tiempo, luego agrega peso a costa de repeticiones.
Progresiones Avanzadas:
- Alternar Entre Repeticiones y Peso: Aumenta las repeticiones y el tiempo, luego agrega peso a costa de repeticiones, alternando para mantener el progreso.
- Consultar Recursos o Entrenadores: Ajusta variables para asegurar incrementos continuos, tolerables y recuperables en la dificultad.
Duración del Entrenamiento con No-Hangs
- Duración Mínima: Al menos 4-6 semanas para obtener beneficios.
- Después de la Fase Inicial: Regresa al entrenamiento previo, continúa con los levantamientos, o prueba una nueva combinación. Prioriza escuchar a tu cuerpo, permitir un descanso adecuado y aumentar progresivamente la dificultad.
Siguiendo estas pautas, puedes integrar efectivamente los no-hangs en tu entrenamiento de escalada para obtener ganancias significativas en la fuerza.
